根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求，针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。
一、动态拉伸
● 抱膝前进
【动作功能】
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● 抱腿前行
【动作功能】
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● “超人”前行
【动作功能】
拉伸大腿股四头肌等肌群。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
● 勾脚尖牵拉前行
【动作功能】
该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
【练习步骤】
1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；
2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；
3.起身，向前走三步，换腿进行。
4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。
二、基础力量
● 俯卧撑
【动作功能】
提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；
2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
3. 连续进行练习，完成既定练习次数。
● 哑铃肩上举
【动作功能】
提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
2. 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
3. 上臂交替练习，完成既定练习次数。
● 基础蹲起
【动作功能】
该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。
【练习步骤】
1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；
2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
4. 连续进行练习，完成既定练习次数。
注： 40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。
● 屈髋雨刷
【动作功能】
该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。
【练习步骤】
1. 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
2. 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。
5. 连续进行练习，完成既定练习次数。
三、能量代谢
● 原地高抬腿跑
【动作目的】
全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力
【练习步骤】
1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；
2.保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬；
3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝；
4.连续快速完成此动作，双臂配合摆动。
● 原地后踢腿跑
【动作目的】
全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。
【练习步骤】
1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；
2.保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部；
3.放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝；
4.原地继续完成此动作，双臂配合摆动。
● 原地开合跳
【动作目的】
全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。
【练习步骤】
1.起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方；
2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
3.再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
4.双臂体侧配合摆动。
● 臂腿剪刀交替跳
【动作目的】
全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。
【练习步骤】
1. 起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位；
2. 开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动；
3.再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
4.臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。
四、静态拉伸
● 胸大肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松胸大肌。
【动作步骤】
1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面；
2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠；
3.前臂只做支撑的动作，不移动；
4. 静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。
● 肱三头肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松肱三头肌。
【动作步骤】
1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨；
2. 左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感；
3.保持颈部竖直，背部直立；
4. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
● 腹直肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松腹直肌。
【动作步骤】
1.呈俯卧姿势，双手撑地；
2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起；
3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉；
4.静态牵拉30秒。
● 股四头肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松股四头肌。
【动作步骤】
1.呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝；
2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部；
3. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
● 臀大肌牵拉
【动作功能】牵拉并放松臀大肌。
【动作步骤】
1.呈仰卧姿势，两腿平伸；
2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢；
3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部；
4. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
● 腘绳肌牵拉
【动作功能】牵拉并放松腘绳肌。
【动作步骤】
1.呈站姿，双手自然放在两髋部；
2.右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节；
3. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
运动对于保持健康虽然重要，但还是需要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，切不可进行突击锻炼；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。
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居家锻炼方案
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动作准备
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抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖；每个动作8次，2组
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基础力量训练（上午）
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动作名称
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组数
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重复次数
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组间间歇
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俯卧撑
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2-4组
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10-30次
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120秒
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哑铃肩上举
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2-4组
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10-20次／侧
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120秒
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自重蹲起
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2-4组
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10-30次
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120秒
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仰卧卷腹
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2-4组
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10-30次
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120秒
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仰卧雨刷
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2-4组
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10-30次
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120秒
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注：以上动作依次进行，循环完成2-4组
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能量代谢训练（下午）
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动作名称
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组数
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完成时间
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间歇时间
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原地高抬腿跑
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2-3组
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15-20秒
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20秒
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原地后踢腿跑
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2-3组
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15-20秒
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20秒
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原地开合跳
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2-3组
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15-20秒
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20秒
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臂腿剪刀交替跳
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2-3组
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15-20秒
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20秒
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注：以上动作循环进行，每个动作完成15-20秒，动作间间歇20秒，共进行2-3组；组间间歇3分钟
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静态拉伸
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胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌；每个动作30秒，2组
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动作准备
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抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖；每个动作8次，2组
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基础力量训练（上午）
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动作名称
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组数
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重复次数
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组间间歇
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俯卧撑
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2-4组
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10-30次
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120秒
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哑铃肩上举
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2-4组
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10-20次／侧
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120秒
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自重蹲起
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2-4组
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10-30次
|
120秒
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仰卧卷腹
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2-4组
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10-30次
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120秒
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仰卧雨刷
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2-4组
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10-30次
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120秒
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注：以上动作依次进行，循环完成2-4组
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能量代谢训练（下午）
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动作名称
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组数
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完成时间
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间歇时间
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原地高抬腿跑
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2-3组
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15-20秒
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20秒
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原地后踢腿跑
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2-3组
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15-20秒
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20秒
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原地开合跳
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2-3组
|
15-20秒
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20秒
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臂腿剪刀交替跳
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2-3组
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15-20秒
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20秒
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注：以上动作循环进行，每个动作完成15-20秒，动作间间歇20秒，共进行2-3组；组间间歇3分钟
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静态拉伸
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胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌；每个动作30秒，2组
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